Respiração x Musculação

A respiração é importantíssima durante a prática de musculação. Para os iniciantes, deve se criar um padrão contínuo de respiração durante as séries do exercício. Então "simplesmente respire".

É comum realizarmos um bloqueio na respiração durante um esforço físico (ex: levantar um garrafão de agua do chão para por na mesa.). Esse bloqueio é chamado como Manobra de Vassalva, que é compreendida no bloqueio da glote impedindo na expiração do ar inalado, resultando no aumento da pressão torácica, diminuindo o retorno venoso aumentando assim a pressão arterial. Por esse motivo, é aconselhado que esta realização fosse evitada, a fim de educar iniciantes e grupos especiais, como os hipertensos.

Já em indivíduos experientes em treinamento com pesos, é comum observar esta manobra pelo fato de aumentar a pressão intra-abdominal que no caso, proporciona segurança à coluna e auxilia numa melhor execução nos exercícios com cargas elevadas. Esse tipo de manobra acontece de forma involuntária.

Contudo, não existe senso na literatura sobre qual seria a melhor forma de respirar durante os exercícios (Teixeira e Guedes Jr., 2009).

Portanto, a melhor maneira é que o aluno seja orientado a respirar o mais confortável possível. Sempre inspirando e expirando para cada repetição.

Razões para você demitir seu personal trainer.

O seu preparador fisico ou personal trainer é o melhor? Será?? Ele chega sempre no horário? Você está melhorando sua aptidão fisica? Conheça o "Personal Tabajara".

O mais importante do que credenciais, ou mesmo conhecimento é que seu personal trainer deve ter uma personalidade que combine com a sua. Ele deve ser otimista, positivo e sempre de bom humor. Humor é uma caracteristica marcante de um verdadeiro profissional. Se voces dois brigam feito casal, não é uma boa escolha.

Uma lesão as vezes é inevitável mesmo treinando com um personal trainer. Mas quando você tem constantes machucados e lesões, o seu treinador não está prestando atenção na forma de execução de seus exercícios.

As metas devem ser planejadas desde o primeiro encontro e tudo deverá ser esclarecido. se o seu personal não mantém o acordo e muda os obejtivos como quer durante as sessões, então é a hora de dizer "adios"

Você está em constante estado de fadiga, constantes dores articulares, tem a sensação de "peso" nos membros. Isso significa que seu treinador está a levar você para o temido overtrainnig.. O treinamento deveria melhorar sua qualidade de vida e fazer com que se sinta bem, não pior. Isso não significa que seus objetivos não necessitam de muito trabalho, mas um bom treinador sabe a diferença e deve ser capaz de descobrir a dose de exercícios que é melhor para você, se é que ele entende.

A maioria das pessoas já se sentem mal sobre si e não precisa de ninguém para fazer se sentir pior. personal é para se sentir bem"sobre si" e impor hábitos positivos e auto imagem positiva. Algumas pessoas podem responder bem a berros e insultos como se estivesse num campo militar. As pessoas com esse tipo de formação tem uma desordem masoquista, desfrutando de um emocional baixo. Usando tais tecnicas não faz nada para promover saúde e a cura.

O seu treinador é para estar lá com voce. Parte que implica que terá aos pagadores a sua atençao para os detalhes do seu treino e apoio em seu desempenho. Não há qualquer espaço para a partilha de críticas e queixas. Se ele é inconstante, corra para saída mais proxima! Já aconteceu de treinadores contatar os seus clientes em uma festa e acabam falando mais do que fazem.

O seu treinador está sempre atrasado? Esta é uma indicação que ele não tem o menor respeito por você ou seu tempo. Ele não está ansioso em ve lo e fazer o seu trabalho.

Existe um ditado, "não se come a carne onde se ganha o pão." Há inegavelmente atração sexual quando duas pessoas se encontram e se isso acontece em todas as profissões. Flerte casual é inofensivo. Deixando que as pessoam saibam que você pode ser alguém atraente é um impulso para levantar a alto estima. Mas quando o seu treinador é um paquerador conhecido da academia, maturidade a este nível é um bom indicador do empenho profissional. A energia deverá ir em seus treinos e não em elogios e flertes.

Às vezes treinadores podem colocar clientes em um programa muito facil ( eles não te pressionam, permitem deslizes na tecnica, só mandam aeróbicos e equipamentos enquanto eles falam com você) apenas para fazer dinheiro facil.

Se o seu treinador veste com a roupa que dormia, desorganizado, e desleixado , isso significa que ele nao é o orgulho pessoal de sua profissão ou aparencia. O mesmo acontece com "treinadores gordos"( salvo raras exceções). Se o seu objetivo é perda de peso, como se pode esperar de outra pessoa, se eles nãp podem ajudar a sis proprio em sua dieta? Outro velho ditado no ramo empresarial, " você não poder ter alguém que você não quer ser". Vejo todos os dias colegas de profissão que as 8 horas da manhã estão comendo coxinha com ketchup e refrigerante na lanchonete da academia.

Bons treinos!!

Qualificação do personal trainer.

Quando uma pessoa faz a escolha de contratar um personal trainer deve tomar algumas preucações. Primeiro certifique se se ele é formado e filiado ao conselho regional de educação fisica(CREF). Avalie seu curriculo, veja se está sempre reciclando seus conhecimentos, onde ele já atuou e se tem boas recomendações, não vá apenas na conversa. Lembre se, voce está contratando uma pessoa que irá cuidar do seu maior patrimônio, sua saúde. Peça um contrato de prestação de serviço, é uma segurança para ele e principalmente para voce.

Preço, para muitos é a chance de "barganhar" a hora do serviço prestado como se fosse comprar banana na feira. Existem dois pontos a serem observados que compõe esse produto ou serviço: para o cliente, quanto vale a realização de seus objetivos , o atendimento e acompanhamento exclusivo, a comodidade na escolha de locais, modalidades e horarios das atividades propostas e motivação do profissional. Para o profissional que oferece o serviço, são as seguintes variáveis que compõem o preço de seus honorários: Graduação que dura no minino 4 anos com dominio em várias áreas do conhecimento científico. Cursos de extensão, especialização ,simpósios, cursos, na busca permanente de atualização e aperfeiçoamento profissional. Tempo dedicado ao cliente, acompanhamento durante as atividades e com o deslocamento. Adequação do personal aos horarios e rotina do cliente. Experiência e know how do profissional. Custos tributários de sua atividade e outros gastos.

Portanto pense bem na hora de contratar um personal trainer e bons treinos.

Problemas da Tireóide

A tiróide é uma pequena glândula, com formato de borboleta, localizada na frente da traquéia, no pescoço. Sua função normal é a produção dos hormônios tiroidianos L-tiroxina e L-tironina, que influenciam uma variedade de processos metabólicos no organismo. Esses processos incluem a conversão dos alimentos em energia, a regulação do crescimento e da fertilidade e a manutenção da temperatura corpórea. Os problemas tiroidianos surgem quando ocorre a produção de hormônios em excesso ou em quantidades insuficientes.

Sinais e sintomas O hipertiroidismo (as formas mais comuns são a doença de Graves e o bócio tóxico multinodular) ocorre quando a tiróide produz hormônios em excesso. Alguns dos sinais e sintomas da doença são:

* Tremores

* Oscilação do humor

* Fraqueza

* Diarréia 

* Palpitações cardíacas 

* Intolerância ao calor 

* Ciclos menstruais mais curtos 

* Perda de peso injustificável 

* Cabelos finos ou perda de cabelos

* Pulso rápido

* Nervosismo

* Olhos saltados

* Aumento da glândula tiroidiana

O hipotiroidismo ocorre quando a glândula produz quantidade insuficiente de hormônios para satisfazer as necessidades do corpo. Alguns dos sinais e sintomas são:

* Fadiga e sono excessivo 

* Pele seca e pálida 

* Voz mais grossa

* Ganho de peso 

* Cabelo secos com tendência a queda

* Perda de apetite

* Sensação constante de frio

* Rosto inchado (principalmente ao redor dos olhos)

* Ciclos menstruais irregulares e/ou com grande fluxo de sangue

* Perda de memória

* Constipação 

* Glândula tiroidiana aumentada 

Tratamento

O tratamento dos problemas tiroidianos depende da condição apresentada. O hipotiroidismo geralmente é tratado com suplementação de iodo e de hormônios tiroidianos. A pessoa pode precisar de reposição hormonal por toda a vida, com acompanhamento médico periódico para controle do tratamento. No hipotiroidismo o tratamento varia de acordo com a causa, mas geralmente inclui uma ou mais das seguintes opções: 

* Remoção cirúrgica da glândula tiróide 

* Iodo radioativo

* Medicamentos que façam cessar a produção excessiva dos hormônios da tiróide A remoção cirúrgica e o tratamento com iodo radioativo geralmente requerem a suplementação posterior de hormônios tiroidianos.

Entrevista feita pelo doutor Dráuzio Varela sobre a tireóide:

Drauzio – O perigo é que esses sintomas são sutis no início. A pessoa sente um pouco de cansaço, de indisposição, uma leve depressão e atribui tudo às vicissitudes da vida moderna. Como se trata de um processo gradativo, na verdade, elas se acostumam com o que estão sentindo e não buscam ajuda.

Marcello – Isso acontece mesmo, o que torna fundamental lembrar sempre da possibilidade de um distúrbio da tireóide. O hipotireoidismo clínico é bem menos freqüente. Cerca de 1% dos casos atinge mulheres jovens; 2%, mulheres acima de 40 anos e 5%, as que têm mais de 60 anos de idade. Então, à medida que envelhecemos, a tireóide deve ser avaliada. No entanto, é importante destacar a existência de um mito folclórico segundo o qual as pessoas obesas não conseguem emagrecer por causa de problemas na tireóide, porque isso não é verdade. O porcentual de hipotireoidismo subclínico é alto, mas ele não leva à obesidade. Embora o metabolismo fique mais lento, a pessoa come menos, pois sente menos fome. Seu peso aumenta porque ela incha e forma o que chamamos de mixedema. Em vista disso, tratamento para combater a obesidade com hormônios de tireóide deve ser rigorosamente condenado. 

Drauzio – Vamos ressaltar os principais sintomas do hipotireoidismo?

Marcello – No hipotireodismo, diminui a produção de hormônios da tireóide e como eles são fundamentais para a ativação do metabolismo ocorre uma diminuição geral da atividade do organismo. Decrescem a atividade cerebral e a freqüência do batimento cardíaco. A pessoa pensa mais lentamente, tem tendência à depressão e à sonolência. Há também maior deposição de líquidos no corpo o que provoca o edema característico do mixedema. O aumento de peso deriva mais desse edema do que propriamente do acúmulo de gordura. A pele fica fria e seca e os reflexos, mais vagarosos. Além disso, verificam-se alterações menstruais e na potência e libido dos homens.

Drauzio – Nas fases mais avançadas, o hipotireoidismo pode ser uma doença grave?

Marcello – Pode ser grave e fatal. No estágio final da doença, os pacientes tornam-se mixedematosos, entram em coma e o tratamento pode ser infrutífero. Drauzio – O hipertireoidismo também pode ser detectado pelo exame do TSH? Marcello – Nos casos de hipertireoidismo, o TSH está suprimido porque o excesso de hormônios de tireóide inibe o funcionamento da hipófise. Os sintomas são opostos aos do hipotireodismo. Há uma hiperativação do organismo. A pessoa fica nervosa e irritadiça, dorme pouco, tem taquicardia, seu coração bate rápido. Como apresenta intolerância ao calor, numa sala em que todos estão com frio, ela transpira muito. Além disso, perde peso, principalmente à custa de proteínas e dos músculos. Essa é mais uma razão para não usar hormônio da tireóide quando se quer emagrecer, porque é maior a queima dos músculos do que a da gordura.

Treinamento de força e qualidade de vida

Acredito que o significado de treinamento de força tenha o mesmo sentido de com relação à musculação. Ambos exercem um papel importante no condicionamento físico em geral, tanto para perfomance, reabilitaçaoes de lesões como o aumento da massa muscular. Sempre respeitando as variáveis de carga, amplitude dos movimentos, tempo de contração e velocidade.

Antigamente comparava se treinamento de força com homens e mulheres musculosos e hoje essa visão já está sendo mudada para o conceito de saúde, bem estar fisico, corpos firmes e resistentes, através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular. Sem falar do mais importante, para o controle de doenças degenarativas como osteoporose, controle de hipertensão e diabetes entre outros. Irá melhorar a auto-estima, ficando mais bonito, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesmo.

Quando se fala em bem estar, se fala também em qualidade de vida. Qualidade de vida não é apenas praticar exercícios, pois até o excesso dessas atividades irá promover um stress fisico e mental, que irá afetar na vida do indivíduo.

Qualidade de vida é ter hábitos saudáveis, como se alimentar bem, ir ao médico periodicamente e usar protetor solar. É ter cuidados com o corpo, como praticar exercícios fisicos e mentais, ter atenção para a qualidade de seus relacionamentos, não se envolvendo com pessoas que abusam de alcool ou drogas, portanto, ter um balanço entre vida pessoal e profissional, saúde espiritual e etc.

A importância da ingestão de zinco na dieta.

O zinco está envolvido em processos bioquímicos relacionados à imunidade, à formação óssea e à cicatrização. É um nutriente com papel biológico essencial nos mecanismos de proteção antioxidante (substâncias que retardam a oxidação, deterioração e rancificação das gorduras, evitando a formação de radicais livres), principalmente nos relacionados às membranas celulares, bastante requisitados durante a atividade física intensa. Os estudos nutricionais demonstram que os atletas geralmente consomem quantidade de zinco insuficiente na dieta para compensar as perdas aumentadas pelo suor e urina e para atender a elevada demanda bioquímica. Este nutriente merece maior atenção no aconselhamento nutricional para minimizar os danos causados pelo estresse oxidativo sobre o desempenho e a saúde dos atletas e esportistas.

O zinco é importante na substituição de perda tecidual, na manutenção de paladar e olfato, na cicatrização e representa papel essencial na função imunológica, é um mineral bastante importante, pois é antioxidante, na qual tem a função de bloquear o efeito danoso dos radicais livres (resíduos do metabolismo do oxigênio que podem danificar os componentes das células). O músculo está entre os órgãos mais ricos em zinco, estudos com humanos também mostraram que a redução nos níveis de zinco da dieta está relacionada com diminuição na força muscular, o desequilíbrio da coordenação muscular, a falta de motivação e a predisposição para a depressão.

O zinco é amplamente encontrado em alimentos de origem animal, ligado às proteínas. Nozes e leguminosas são consideradas fontes relativamente boas de zinco, cereais são fontes pobres deste mineral, em geral os alimentos fontes são:

Ostras, mariscos, manteiga de amendoim, cereais enriquecidos, fígado, carne bovina, peixe, gema do ovo, aves, leite e substitutos, grão integral, feijões secos, ervilha, milho, nozes,levedo,alface, batata, beterraba, cenoura, couve, espinafre, cereja, laranja, pêra. A recomendação dietética diária de zinco para adultos é: Mulheres Homens 8 mg.d-L 11 mg.d-1. (Recommended Dietary Allowances (RDA) - DRI ´s, 2001).


OBS: texto retirado de artigo científico.

Pensamento positivo é mais eficiente do que dieta para emagrecer

As batalhas contra a gordura não são perdidas por falta de recursos, vontade ou motivação. Para perder peso faz toda a diferença uma atitude mental entusiasta e positiva. É preciso saber persuadir o cérebro e fazê-lo convencer a boca e o estômago.Emagrecer de forma segura, eficaz e rápida é bastante simples: a chave está em desenvolver uma atitude positiva que permita não só o alcance da meta, mas também a manutenção do peso a longo prazo.

Para conquistar a balança, é preciso conquistar a mente.Não importa o quão bem elaborado e equilibrado seja um regime para emagrecer se não se tem uma disposição mental positiva para cumpri-lo e mantê-lo. Se a pessoa não faz um trabalho de mentalização, seu esforço estará fadado ao fracasso. Deixar a dieta e recuperar os quilos perdidos acabam sendo as frustrações mais comuns. Segundo os especialistas, o primeiro passo da se dá na mente. Uma série de exercícios é decisiva para se emagrecer sem desistir. Persuada seu cérebro. Para emagrecer e manter o peso não bastam as receitas pobres em gorduras e a ginástica: Isso só se consegue se você está realmente motivado e sem stress nem frustrações: toda pessoa precisa de algo positivo que a anime.Muitos tentam se motivar pesando-se todo dia. Essas pessoas compram balanças que marcam as gramas e fazem uma festa diante do menor êxito que alcançam.

Mas muitos se desesperam diariamente ao se pesarem, já que o peso nem sempre baixa regularmente e, às vezes, se estabiliza durante semanas em um ponto determinado.É possível que sua alimentação seja pobre em gorduras, mas que seu peso aumente porque você pratica esporte e seus músculos aumentam, ou porque seu corpo armazenou muita água, por exemplo, duas semanas depois da menstruação.Pesar-se só significa controlar-se e emagrecer não tem nada a ver com os controles, mas com hábitos alimentares melhores e mais saudáveis.

Descubra suas razões para emagrecer. Pergunte-se qual é a verdadeira causa de sua intenção de perder peso. É algo que deseja fazer, algo que tem que fazer ou algo que os outros de alguma forma pressionam você a fazer? Como se sente diante dessa obrigação? A razão mais sólida é sempre a que surge de dentro de cada pessoa.Para descobri-la, é preciso analisar as vozes que dizem que você deve emagrecer. As melhores razões para perder peso não são as que começam com as palavras "porque alguém quer, porque devo ou porque tenho que", mas as que dizem "porque elejo...".

Vigie as mensagens que recebe. Muita gente pretende emagrecer porque seu médico faz um comentário sobre seu peso ou porque familiares fazem brincadeiras. Isso pode causar certo ressentimento, já que ninguém gosta que lhe digam o que deve fazer, como deve ser nem como deve mudar sua vida.Outras vezes, as pessoas se forçam a emagrecer repetindo para si ordens sobre o que deve ou deveria fazer e evitar, sem nenhuma explicação. São frases do tipo: "devo fazer exercício" ou "devo afastar-me das comidas que mais gosto".Mas essas vozes internas enfrentam outras que se opõe às primeiras dizendo na mente "não quero ter que", o que bloqueia qualquer objetivo baseado em frases do tipo "tenho que".

Há uma terceira voz que pode controlar as duas anteriores e que permite a descoberta de um elemento de interesse próprio pelo emagrecimento. Ela diz "escolho perder peso porque quero ser feliz e saudável" ou "porque é importante para mim".Essa é a voz que reconhece que não é possível perder sem fazer ginástica ou mudar alguns hábitos alimentares, a única que realmente impulsiona uma pessoa a conseguir o que quer e a qual é preciso buscar e desenvolver para emagrecer. Deleite-se comendo sem gordura. A maioria das pessoas acha que para emagrecer estão obrigadas a ingerir o primeiro alimento baixo em calorias que encontram, já que são todos iguais, e que deverão resignar-se a comê-lo embora lhes desagrade, até que algum dia acostumem seu paladar a essa comida.

Mas isso não é certo, porque existem muitas comidas "light" alternativas, que podem fazer parte de um programa emagrecedor, entre as quais é possível escolher as suas preferidas. Além disso, é possível provar diversas marcas e sabores de um mesmo produto até que se encontre o ideal.Conceda-se um prêmio por fazer ginástica. Algumas pessoas aprendem a amar os exercícios e o modo como ficam seus músculos quando trabalhados, mas outras não têm prazer, embora estejam motivados, porque acham que a atividade física só lhes fará sentir e parecer melhor a longo prazo.

Porém, ninguém é obrigado a levar adiante um condicionamento físico penoso e monótono, já que se pode modificá-lo para que seja agradável.Alguns especialistas asseguram que as recompensas tornam mais tolerável a ginástica, por isso, se você treina cinco dias seguidos, pode premiar-se comprando algo numa loja.Outra forma de tornar os exercícios agradáveis é vendo filmes, ouvindo música ou lendo os livros ou revistas que nunca tem tempo enquanto pedala na bicicleta, se exercita no step ou faz uma caminhada puxada.Anote seus progressos todos os dias. Para algumas pessoas, a continuidade de seu regime depende do acompanhamento de seus hábitos alimentares e níveis de atividade.

O simples fato de escrever em um diário as rotinas, sentimentos e resultados que se produzem à medida que se perde peso, faz uma pessoa ter sempre em mente seus comportamentos, metas e sucessos.É preciso registrar no papel todas as atividades, inclusive coisas como usar as escadas em lugar do elevador, as comidas que se ingerem e em que quantidades e os desafios ou preocupações. Chegado ao peso ideal, a pessoa pode continuar tomando nota mentalmente das comidas e atividades físicas durante um tempo, voltando ao papel só se descobrir que os hábitos saudáveis foram perdidos.Imagine como gostaria de serUm simples exercício pode ajudar a conseguir a silhueta ideal.

Fique de frente para o espelho e se pergunte que aparência gostaria ter. Comprima o estômago, levante o peito, aperte a barriga com a mão até ficar magro como gostaria.Mova-se e observe como sua silhueta muda com cada movimento. Massageie cada parte de seu corpo e descubra o bom aspecto que elas poderiam ter. Pressione suas coxas com as mãos até que sua anatomia apareça magra e firme.Se não quer o espelho, deite na cama, feche os olhos, faça massagens e fricções e imagine como suas curvas ficam firmes e magras. Transforme seu corpo mentalmente: descubra que não é pesado e lento, mas suave e moldável. Assim, poderá imaginar como seria ter menos peso em algumas áreas do corpo. Voe com a mente.

Alguns especialistas sugerem que se faça antes e durante o emagrecimento uma viagem imaginária na qual você deve imaginar que alcançou a forma que queria. Relaxe, feche os olhos e salte um ano no futuro. Visualize-se deitado na praia, na academia ou indo tomar banho. Você está contente com sua forma e há pessoas felizes com isso.Uma amiga lhe pergunta como conseguiu emagrecer e manter o peso e o você a explica. Fale das estratégias que usou, comente as dificuldades que teve e como as venceu , explique seus truques e conte seus sucessos. Descreva como se sentia antes de emagrecer e como se sente bem agora.

Triunfe sobre a adversidade. Quando tentam emagrecer, muitas pessoas não lembram as facetas positivas do processo, porque só lamentam as negativas.

É possível saborear os momentos de triunfo sobre os maus hábitos alimentares ou sobre esses momentos em que você hesita em sua decisão de efetuar uma atividade física. O alcance da meta pode se tornar algo apetecível. Há dias em que você prefere comer um hambúrguer com batatas em vez de salada e peixe, mas parou para pensar o quão boa é a sensação de resistir à tentação?.O mesmo pode ser aplicado aos exercícios: levantar cedo para uma caminhada pode ser difícil, mas desfrutar do ar fresco e do aprazível silêncio da amanhã pode ser muito agradável.

Texto retirado do site da Dra. Shirley de Campos